Gestire lo stress

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Gestire lo stress: dalla dimensione biologica alla prospettiva psicologica

"Lo stress è il sale della vita, una carica fornita non solo alla sfera fisica anche alla sfera psichica purché l'uomo impari a rilassarsi e ad entrare in rapporto più intimo, sereno con sé stesso e con gli altri" (H.Selye, Stress senza paura, cit.)

Cos’é lo stress?

Il termine stress (dall’inglese: "sforzo") in origine impiegato in ingegneria per indicare la tensione e lo sforzo cui è sottoposto un materiale rigido in condizioni di sollecitazione, fu usato, nel 1936, dal fisiologo ungherese H. Selye quando osservò la reazione organica presentata da alcuni animali in seguito alla somministrazione di alcune sostanze stressogene.

In condizioni di benessere l’organismo si trova in uno stato definito di equilibrio omeostatico in cui le risposte fisiologiche si collocano il più vicino possibile ad una condizione ideale. Un fattore stressante è dunque qualunque evento (interno o esterno) capace di destabilizzare la condizione di equilibrio omeostatico, mentre la risposta individuale allo stress è l’insieme di quegli adattamenti soggettivi, fisiologici, emozionali e psicologici volti a ristabilire l’equilibrio perduto.

Gli studi scientifici condotti sull'argomento sono numerosi e partono dagli inizi del Novecento quando lo studioso W.Cannon iniziò ad occuparsi dello stress da un punto di vista psicosomatico introducendo il concetto di "reazione d'allarme", descrivendone alcuni aspetti emozionali e comportamentali che aprirono la strada alla moderna psicofisiologia. Verso la seconda metà del Novecento il fisiologo H. Selye ampliò le teorie sullo stress di Cannon, descrivendo con precisione i correlati fisiologici della malattia, concependolo come "la risposta non specifica dell'organismo ad ogni condizione di cambiamento".

H.Selye ha individuato due tipi di stress: uno positivo è necessario per la vita l’EUSTRESS (dal greco "eu", bene, buono), che serve a "rendere la persona in grado di aumentare la capacità di comprensione e concentrazione, di decidere con grande rapidità di mettere i muscoli in condizione di muoversi subitaneamente (per attaccare, difendersi, fuggire), di avere a disposizione l’energia adatta ad agire, e così via", ed uno stress nocivo, cronico, che è negativo e devastante. Quest’ultimo definito DISTRESS si correla alla mancata soddisfazione dei bisogni vitali, all’esperienza del dolore e della paura, al contrario quello vitalizzante è necessario per l’esistenza ed è correlato alla soddisfazione dei bisogni vitali e alla stimolazione delle aree del piacere del sistema limbico.

Negli anni cinquanta e sessanta gli studi pioneristici di John Mason, Seymour Levine e Jay Weiss, identificarono alcuni aspetti chiave dello stress fisiologico, scoprendo che esso si acutizza se non c’è sfogo alla frustrazione, se manca il sostegno sociale e se non vi sono speranze di un miglioramento.

Le reazioni del corpo allo stress

La risposta fisiologica dello stress permette all’organismo sano di fronteggiare minacce immediate avvertite come destabilizzanti del proprio equilibrio psicofisico. In sostanza questa risposta prepara a "combattere o fuggire" di fronte ad un pericolo. L’innesco della reazione di stress avviene in seguito all’esposizione a stimoli che possono rivestire il significato di agenti stressanti. Tale proprietà viene tuttavia data, nella maggior parte dei casi, dal significato che lo stimolo assume dal singolo individuo. La risposta stressante è pertanto influenzata da almeno due ordini di fattori che sono: il tipo di evento da fronteggiare (l’entità oggettiva dello stimolo) ed il significato che lo stimolo assume per il singolo soggetto.

La maggior parte delle risposte di fronte al pericolo non avvengono a livello cosciente; le abitudini, le capacità, le preferenze individuali e gli stessi stati emotivi non sono controllati dalla coscienza, ma governano il nostro comportamento e contribuiscono alla definizione della nostra personalità (Mishkine Appenzeller 1987; LeDoux 1998; Squiree Kandel 2002).

Lo stress attiva tutto il nostro corpo, in particolare, mette in moto il sistema endocrino, il sistema nervoso autonomo e il sistema immunitario.

Selye ha descritto la risposta allo stress come una "Sindrome Generale di Adattamento" la cui evoluzione prevede tre fasi.

La prima fase è definita d’ALLARME, in essa l’organismo si trova ad essere sottoposto ad uno stimolo (stressor); conseguentemente si attiva uno stato di allerta con aumento del battito cardiaco, della circolazione sanguigna, del ritmo respiratorio, della produzione ormonale per fronteggiare lo stimolo stesso.

Se l’evento stressante si prolunga si passa alla seconda fase della RESISTENZA, in cui l’organismo funziona ad un ritmo più elevato.

Qualora  anche in questa fase lo stressor non è stato fronteggiato si passa alla terza fase  definita d’ESAURIMENTO, questa fase risulta essere molto nociva per l’organismo in quanto la cronicizzazione delle risposte produce all’organismo danni sia dal punto di vista fisiopatologico che psicologico e comportamentale.

La relazione tra cervello emotivo e la risposta del corpo è governata dal Sistema Nervoso Autonomo, che presiede al funzionamento di tutti gli organi al di fuori del controllo della volontà e della coscienza. Tale attività è espletata sinergicamente dal Sistema Nervoso Simpatico che controlla le reazioni di lotta e fuga e dal Sistema Parasimpatico che presiede al riposo, alla calma, alla digestione e ad altri processi autonomi. Per affrontare al meglio le situazioni stressanti si deve poter contare sull’attivazione di entrambi i sistemi che entrano in azione compensandosi reciprocamente in caso di necessità; quando il simpatico è attivato in caso di allarme  il parasimpatico entra in blocco sino a che il pericolo non è passato, viceversa nella tranquillità è il parasimpatico a prendere il comando.

La chimica dello stress

La risposta allo stress è attivata principalmente dalla secrezione da parte delle ghiandole surrenali di tre tipi di ormoni: l’adrenalina, la noradrenalina ed i glucocorticoidi (cortisolo).

In generale, gli ormoni  possono essere considerati dei "messaggeri chimici" che trasmettono agli organi informazioni, in base alle quali essi modificano la propria reattività.

L'adrenalina, secreta dalle ghiandole surrenali, è, secondo il neurofarmacologo H. Laborit il neurormone della paura, che spinge all’azione, alla fuga o all’aggressività difensiva. Per questo motivo essa ha un’azione vasocostrittrice in precisi distretti vascolari, come quello addominale e il cutaneo (poco sanguinamento in caso di ferite), consentendo così ad altri organi, quali i muscoli scheletrici, il cuore e il cervello di ricevere una maggiore quantità di sangue.

La noradrenalina è prodotta da tutte le terminazioni del simpatico presenti nel corpo, e, a differenza dell’adrenalina, ha un’azione vasocostrittrice su tutti i vasi del corpo; è il neurormone dell’attesa carica di tensione, dell’angoscia risultante dall’impossibilità di controllare attivamente l’ambiente. Laborit, H.(1985).

Gli ormoni glucocorticoidi, prodotti dalle surrenali, hanno un’azione tossica per i processi neurologici, intervengono sul piano del metabolismo, della riproduzione, della risposta infiammatoria ed  immunitaria.

L’esposizione prolungata agli ormoni dello stress può aumentare il rischio di depressione riducendo i livelli di dopamina. Questo neuromediatore ha un ruolo centrale nel circuito del piacere, coinvolge molte strutture cerebrali, inclusa la corteccia prefrontali.

Altro ormone particolarmente implicato nel circuito dello stress è la serotonina il cui alterato funzionamento può compromettere la regolazione dell’orologio biologico interno, dei ritmi sonno-veglia e di molte altre funzioni tra cui la risposta muscolare, la regolazione dell’automatismo intestinale e della pressione arteriosa. Interviene anche nei processi allergici e infiammatori.

Se ad innescare la risposta allo stress è una sfida di carattere fisico, come la fuga di fronte ad un predatore, l’adrenalina ed i glucocorticoidi mobilitano l’energia per metterla a disposizione dei muscoli e nel contempo fanno aumentare il tono cardiovascolare in modo che l’ossigeno possa viaggiare più velocemente per permettere un utilizzo immediato di energia nella fuga o nel fronteggiamento del pericolo o di una minaccia. Parallelamente vengono rallentate  tutte le attività non essenziali come la digestione, la crescita e i processi cognitivi  Questi messaggi d’allarme distribuiti in tutto l’organismo dai neuromediatori chimici, consentono alla persona di affrontare la situazione d’emergenza e l’evento stressante. Quando però la condizione di stress è troppo prolungata, questo meccanismo di protezione si deteriora e si produce in tal modo un eccesso di ormoni da stress in circolo con una elevazione dei livelli d’ansia.

Pertanto, se in condizioni normali l’ansia può costituire una reazione fisiologica volta a mobilitare le risorse individuali in rapporto a stimoli o circostanze reali, quando raggiunge livelli d’intensità eccessivi non è più funzionale al superamento di ostacoli o al conseguimento di obiettivi ma produce una drastica diminuzione della performance individuale e di conseguenza costituisce un ostacolo al conseguimento dei risultati.

Molte sono le possibili conseguenze nocive sull’unità psicosomatica, tra cui si possono menzionare: l’aumento dei trigliceridi ed il colesterolo nel sangue, la perdita di minerali con il rischio di osteoporosi, l’incremento della resistenza all’insulina con il pericolo del diabete II, l’alterazione dei circuiti nervosi con conseguente danno alle strutture dell’ippocampo (perdita della memoria) e all’ipotalamo (ansia, depressione, insonnia), l’alterazione della risposta immunitaria con la possibile comparsa di malattie autoimmuni, allergie e stati cronici d’infiammazione.

I circuiti  cerebrali dell’emergenza: la memoria emotiva

Molteplici studi e ricerche hanno ormai da diversi anni comprovato i collegamenti tra la psiche e le strutture profonde biologiche. Lennart Levi, nel 1972, alla fine di una complessa ricerca sugli effetti dello stress, concludeva che nell'uomo le tensioni psicologiche sono da considerarsi le aggressioni più comuni, che si scaricano nella sfera delle emozioni e finiscono con l'alterare il sistema neurovegetativo.

Nell’essere umano, a differenza degli altri mammiferi, la risposta allo stress è resa più complessa dal fatto che a scatenare questi circuiti d’emergenza non è solo l’evento concreto ma anche la rappresentazione mentale di esso, ovvero l’anticipazione attraverso il pensiero e le immagini mentali di un pericolo potenziale. Se in condizioni di equilibrio psicologico, la possibilità di prevedere il pericolo consente un forte vantaggio adattivo a favore della sopravvivenza e dell’evitamento della sofferenza fisica e psichica, in condizioni di squilibrio (come nelle forme patologiche ansiose e depressive) la previsione può essere distorta in quanto condizionata dalle paure e dalle memorie emotive inconscie legate alla propria esperienza di vita.

In questo caso la valutazione soggettiva si altera e diventa cronicamente orientata a prevedere  eventi minacciosi e pericolosi, ovvero, la risposta di vigilanza e controllo si attiva anche quando nella realtà oggettiva non esistono condizioni di pericolo.

Le aree del cervello che presiedono all’attivazione dell’organismo di fronte ad una minaccia sia essa di ordine psichico che fisico, sono le aree più antiche dal punto di vista evolutivo (cervello rettile) e sono responsabili dell’autoconservazione e della conservazione della specie. Tanto più la risposta di stress è forte tanto più  vengono bloccati i processi del cervello pensante che hanno sede nella corteccia cerebrale e presiedono all’intelligenza.

Joseph LeDoux (1986), neurobiologo della New York University, ha individuato nell’area dell’amigdala nel Sistema Limbico, la sede della costruzione delle memorie emotive e della paura. Nelle situazioni in cui è percepita una minaccia è proprio l’amigdala a prendere il controllo della risposta d’emergenza attraverso una comunicazione diretta con il sistema nervoso simpatico, principale sistema d’emergenza dell’organismo. In preda alla rabbia, alla paura e ai sentimenti disturbanti l’individuo è trascinato dai messaggi che sgorgano dall’amigdala ed in tale situazione prevalgono i pensieri ed i comportamenti istintivi ed irrazionali. Quando invece si è in grado di controllare la paura sono le cortecce prefrontali a prendere il comando bloccando l’ipereccitazione dell’amigdala.

Imparare a gestire queste risposte oggi sappiamo che è possibile attraverso l’attivazione delle aree che presiedono al pensiero razionale e alla consapevolezza.

La piena coscienza dei meccanismi in gioco, stimola i neuroni che provvedono a frenare le risposte irriflessive e istintive permettendo una gestione più efficace delle emozioni dolorose. Più queste risposte sono utilizzate, più forti sembrano diventare questi circuiti neurali; proprio come accade per il rafforzamento della risposta muscolare, la pratica consente una migliore gestione delle emozioni ed un cambiamento in positivo della qualità della vita in generale.

Il potere delle emozioni

Mentre le emozioni negative, come la paura, la collera e la tristezza svolgono soprattutto una funzione di adattamento per la sopravvivenza e per affrontare condizioni di avversità e di ostacolo, le emozioni positive svolgono la funzione di promuovere l’insieme delle risorse dei soggetti e di ampliare il repertorio delle potenzialità espressive sia mentali che comportamentali, in quanto rendono il pensiero più flessibile e creativo, più efficiente, aperto alle informazioni e, nello stesso tempo, estendono la gamma dei comportamenti individuali.

Questo produttivo effetto di ampliamento delle potenzialità personali, permette di costruire nelle persone una gamma estesa di risorse durature nel tempo. Alla luce di ciò possiamo comprendere come le emozioni positive pongano in essere, per chi le vive, un circolo virtuoso estremamente favorevole. 

Nel 1990 Peter Salovey e  Jonh Mayer, approfondendo il rapporto tra mente razionale e mente emozionale hanno elaborato la concezione dell’Intelligenza emotiva definendola come "capacità di monitorare e dominare le Emozioni proprie e altrui e di usarle per guidare il pensiero e l’azione".

D. Goleman(1995) ha successivamente contribuito alla diffusione di questa nuova concezione dell’intelligenza chiarendo il ruolo delle abilità emotive (consapevolezza di sé, controllo e gestione delle emozioni personali e altrui) nella promozione del benessere personale e della qualità della vita relazionale e sociale.

La riflessione scientifica sul fenomeno stress porta oggi, sempre di più, il suo interesse dai fattori biologici e fisiologici di risposta ai fattori più squisitamente psicologici come le differenze individuali, il patrimonio costituzionale, le esperienze precedenti del soggetto, tutti elementi che concorrono "nel determinare le soglie, le intensità e le forme delle diverse manifestazioni dello stress" (Caparra e Borgogni, 1988). Pertanto, più che la natura oggettiva degli stimoli in sè, è il significato che il soggetto attribuisce a tali stimoli a determinare la qualità della risposta e la tipologia delle emozioni. Il tema della gestione dello stress, può dunque  essere affrontato nella prospettiva del monitoraggio delle emozioni, le risposte emotive possono essere in buona parte soggette alla possibilità di essere controllate.

Il governo delle emozioni è stato tecnicamente definito coping, ovvero, la capacità di far fronte e di gestire le richieste dell’ambiente. Al processo di valutazione emotiva dell’evento (appraisal), segue quello di coping (letteralmente "far fronte a") ovvero lo sforzo cognitivo e comportamentale che l’individuo attua per fronteggiare la situazione stressante.

I tentativi di coping possono essere diretti a risolvere il problema, ad evitarlo o alla gestione della risposta emotiva.

Le  dimensioni psicologiche  dell’autostima,  del senso di autoefficacia e della  capacità di controllo sugli eventi (locus of control), sono state messe in stretta relazione con il costrutto di coping. Molti studi hanno evidenziato che per affrontare lo stress è molto importante sviluppare un elevato self-efficacy personale (Bandura,1987) o di fiducia nelle proprie abilità. Anche altre dimensioni soggettive come l’ottimismo, l’estroversione ed il nevroticismo rivestono un ruolo particolarmente significativo sul piano delle risorse personali.

La studiosa Barbara Fredrickson dell’Università del Michigan, sostiene che le emozioni positive hanno un ruolo fondamentale nell’evoluzione umana in quanto producono l’effetto di amplificare  le risorse intellettuali, fisiche e sociali, costituendo riserve a cui gli individui possono attingere quando si presenta una minaccia o una opportunità. In un suo noto esperimento sulla reattività cardiaca  ha riscontrato che i soggetti ottimisti e soddisfatti riuscivano a ridurre l’intensità delle risposte cardiache (come l’accelerazione del battito cardiaco, l’aumento della pressione arteriosa,, l’ampiezza delle pulsazioni ecc.) suscitate da emozioni negative molto più rapidamente di quanto non avvenisse nel caso di soggetti tristi  e pessimisti.

Stress e ottimismo

L’atteggiamento ottimistico, svolge una funzione molto importante nella gestione e regolazione dello stress in quanto favorendo il senso di controllo sugli eventi stressanti, riduce la sensazione di essere vittime degli eventi e delle proprie reazioni emotive.

Inoltre, contribuisce in modo significativo a superare la cosiddetta anestesia da stress (ossia, il fatto che lo stress, attivando e innalzando i vari sistemi nervosi di risposta alle richieste dell’ambiente, anestetizza l’organismo che non risulta più in grado di cogliere i segni di allarme per l’esaurimento delle proprie risorse).

Chi è ottimista ha una migliore ricettività ai segnali che provengono dal corpo e dall’ambiente identificando i segnali d’allarme  che indicano un eccesso di impegno e prestazione. La fiducia generata dalla visione ottimistica favorisce l’adozione di comportamenti più efficaci e più mirati per raggiungere  obiettivi significativi in ogni sfera esistenziale .

Nelle strategie di coping emotivo l’ottimismo svolge una funzione di particolare rilievo; esistono infatti delle differenze significative tra ottimisti e pessimisti.

Gli ottimisti, nell’affrontare le avversità (coping attivo), dimostrano un maggior controllo di sé e delle proprie emozioni e sono più pronti ad elaborare dei piani, anche alternativi, per raggiungere lo scopo desiderato. Riescono, se è opportuno, a rivedere la priorità dei loro scopi, si dimostrano più flessibili e più aderenti alla realtà della situazione. Possono scegliere tra diverse strategie di coping, si dimostrano attivi nella comprensione del problema e cercano di cogliere gli aspetti favorevoli della situazione lasciando sullo sfondo quelli negativi. Fanno maggior ricorso a una modalità costruttiva di pensiero nell’attribuzione dei significati e nell’individuazione di soluzioni alternative, in tal modo riescono a contenere l’ansia e altre reazioni emotive negative, come la preoccupazione, la rassegnazione, l’impotenza e la depressione. Queste strategie di coping comportano per gli ottimisti una significativa riduzione dello stress soggettivo poiché ritengono di essere in grado di gestirlo in modo efficace (Iwanaga, Yokoyama, Seiwa, 2004)

Per contro i pessimisti di fronte alle avversità dimostrano un atteggiamento più rassegnato, d’impotenza e più passivo (coping passivo), senza alcuna volontà di approfondimento del problema o di elaborare dei piani alternativi. Spesso sono preda di idee fisse e catastrofiche, sembrano incapaci di elaborare previisioni positive e seguono in modo stabile e ripetitivo gli stessi percorsi. Inoltre usano spesso lamentarsi e manifestare reazioni ansiose e depressive.

A fronte di una inefficace capacità di controllo fanno spesso ricorso a sogni ad occhi aperti e alle fantasticherie: più che affrontare i problemi cercano di evitarli. Infine, mentre le persone ottimiste presentano un basso livello di ostilità e risentimento, i pessimisti nutrono frequentemente desideri di vendetta e ritorsione ed un basso livello generale di tolleranza.

Gestire lo stress

"la vita richiede polarità: ... alto grado di tensione per la realtà  e la combattività da una parte, profonda distensione, sgorgante dall'interno, dall'altra" (J. H. Schultz)

In sintesi è possibile affermare che nei soggetti vittime della condizione di stress, la conoscenza di sé e l’autopercezione risultano essere ridotte e distorte. Sul piano personale l’incapacità di esprimere le proprie emozioni, di sciogliere le tensioni accumulate nella struttura muscolare, di far fluire l’energia personale, riducono sempre più la sensibilità e la vitalità del corpo e della mente e predispongono all’accumulo dello stress e alla sua cronicizzazione.

Al contrario la conoscenza di sé e delle proprie risorse risultano essere indispensabili strumenti di prevenzione, in quanto permettono di modificare quei fattori soggettivi che espongono allo stress. Altrettanto importante risulta essere il rapporto con il proprio corpo. Per armonizzare l’equilibrio "corpo-mente-emozioni" è necessario rieducarsi all’ascolto di sé, dei propri bisogni e ritmi personali per poter cogliere  precocemente i segnali di sofferenza e disagio. Un’ottima strategia d’intervento e prevenzione sullo stress è acquisire tecniche psicofisiche di rilassamento per allentare le tensioni muscolari e psichiche. Attraverso il rilassamento è possibile ottenere una riduzione dei livelli di attivazione attraverso un addestramento progressivo all'autocontrollo e alla distensione muscolare.

La caratteristica fisiologica propria della reazione di rilassamento consiste in un abbassamento generale dell’eccitazione della componente simpatica del sistema nervoso autonomo a favore di un aumento della risposta parasimpatica. Tra i trattamenti terapeutici finalizzati al raggiungimento di un rilassamento profondo e riequilibrante ricordiamo il Training Autogeno di J.H.Schultz, il Rilassamento Progressivo di E.Jacobson, il biofeedback, le tecniche meditative.

Imparare a essere pienamente coscienti nel presente ed in ascolto dei messaggi del proprio corpo può dunque aprire a nuove possibilità espressive e permettere l’accesso alle potenzialità necessarie per mettere in moto il cambiamento e  trasformare lo stress in una sfida evolutiva.

Olimpia Degni Psicologa e Psicoterapeuta - Consulente Lidap

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